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引體向上做多少個算合格（引體向上）

來源: 互聯(lián)網(wǎng) 時間：2023-08-08 11:05:48

諸多的對于引體向上做多少個算合格，引體向上這個問題都頗為感興趣的，為大家梳理了下，一起往下看看吧。

(資料圖)

1、使用正確的抓握姿勢。即使是最基本的上下移動引體向上運動還是有很多變體供你選擇。無論你使用哪種握法，最重要的是規(guī)范你的姿勢，以防止運動損傷，最大限度地提高訓(xùn)練效果。

2、以下是三種常用的抓法和指令，大部分都是類似的動作。

3、常規(guī)握桿。雙手與肩同寬，完全握住欄桿，伸展雙臂，垂下身體。緩慢均勻地將胸部抬至欄桿處，下巴高出欄桿，然后慢慢放低身體至起始位置。[10]

4、中性握桿。抓住兩個平行的欄桿或手鐲，讓手掌相對，用盡全力掛好。然后把胸部盡量抬高到欄桿中間，讓下巴在欄桿上方，然后勻速回到出發(fā)位置。[11]

5、抬起你的下巴。用低手握住欄桿，分開與肩同寬，用二頭肌的力量將下巴抬至欄桿上方，全程減速，然后回到起始位置。

6、注意背闊肌和三角肌的力量。對于方法有限的人來說引體向上可以說是測試手臂肌肉的最佳方法，但其實相比手臂肌肉，背部肌肉對引體向上更重要。

7、為了形成一個標(biāo)準的姿勢(因為可以最大限度的發(fā)揮訓(xùn)練效果)，最好是調(diào)動腋窩后面的肌肉和身體兩側(cè)的肌肉，而不是單純依靠肱二頭肌和肩部肌肉。

8、你身體兩側(cè)和腋窩后面的肌肉群有專門的名字，叫做背闊肌和三角肌。如果你在做引體向上時覺得這部分肌肉很難移動，不妨把握桿距離加寬。

9、不要晃動你的身體。引體向上不容易，但實際過程很簡單：無非就是掛在欄桿上，把身體抬起來，再放下來。任何其他能使訓(xùn)練變得簡單的行為都會損害你的訓(xùn)練效果。記住，

10、引體向上本身是有難度的，否則你在力量上不會有進步，所以你要盡量避免擺動身體來盡量降低訓(xùn)練難度，雖然很多人提倡“擺動”引體向上來降低難度。[13]

11、擺動身體最多可以算作“詐騙”，有很多動作在性質(zhì)上是非常危險的。做的時候引體向上不要抖動，不要扭動，不要急拉，因為訓(xùn)練的時候你的肌肉處于緊繃狀態(tài)。

12、這些突然的動作會對你的肩膀和背部產(chǎn)生沉重的壓力，從而造成傷害。

13、做的時候引體向上，雙腳交叉。引體向上專家們經(jīng)常做的一件事就是抬身體的時候雙腳交叉，這似乎是一個無足輕重的動作。

14、但實際上，保持正確的訓(xùn)練姿勢是有很大幫助的：因為交叉雙腳可以有效防止人搖擺。

15、雙腳交叉時膝蓋可以適當(dāng)彎曲，但不影響正確姿勢。

16、保持頭向前，身體直立。當(dāng)你覺得引體向上很難的時候，你可能會很自然地蜷縮在一起，低著頭，彎著背，聳著肩，但是在訓(xùn)練中要避免這些動作。

17、因為這樣做會給你的頸部和背部帶來額外的壓力，可能會造成持久的酸痛，甚至受傷。正確的姿勢是挺直身體，頭朝正前方，讓肌肉承受重量，而不是脊椎。

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