擁有好的心肺功能

(資料圖片)

對(duì)身心健康有很大的幫助

但是室外的高溫

卻讓大家止步運(yùn)動(dòng)?????????????????

下面就讓小體為大家推薦一些

在家里也可以簡(jiǎn)單操作的

心肺訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

讓你健康又有型！

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)

夏季心肺訓(xùn)練

夏季養(yǎng)心肺

5個(gè)動(dòng)作在家也能好好鍛煉！

毛毛蟲爬

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳站立，與髖同寬，頭頂向天花板方向延伸，彎曲脊柱和髖關(guān)節(jié)，雙手支撐交替向前爬行，直至軀干完全伸展，隨后雙手支撐在肩的正下方，再交替雙手支撐，將重心向后推，直至身體完全站直后回到原位。

注意事項(xiàng)：

1.俯身向前爬時(shí)，需保持對(duì)軀干核心的控制。

2.向前或向后移動(dòng)重心時(shí)，需要先保持支撐的穩(wěn)定，再挪動(dòng)重心。

常見錯(cuò)誤：

1.向前爬動(dòng)的時(shí)候，手指撐地，造成手指損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2.移動(dòng)重心時(shí)，未先撐穩(wěn)，造成重心晃動(dòng)。

3.肩穩(wěn)定性不足，易聳肩。

后踢跑

動(dòng)作要點(diǎn)：

自然站直、腹部收緊，手放在臀部后面，一側(cè)小腿向后彎曲夾緊，腳后跟踢向臀部位置的手掌過程中，保持自然呼吸節(jié)奏，腰背挺直、核心收緊后，腳掌落地。

注意事項(xiàng)：

1.保持膝關(guān)節(jié)的正確朝向，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2.注意落地輕柔，前腳掌著地。

常見錯(cuò)誤：

1.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

2.落地沒有緩沖，全腳掌著地。

登山跑

動(dòng)作要點(diǎn)：

在墊子上保持俯臥跪姿，在肩關(guān)節(jié)下方雙肘撐地，膝蓋離開地面后腳掌撐地，成俯身手支撐，一側(cè)提膝到胸部位置還原，保持自然呼吸，依次交替快速提膝蹬跑。

注意事項(xiàng)：

1.保持俯身手支撐，核心收緊、全身緊繃，成一條直線。

2.肩胛骨與軀干平行，避免肩胛骨后縮。

3.根據(jù)自身情況，控制提膝的速度。

常見錯(cuò)誤：

1.出現(xiàn)手臂超伸的情況。

2.骨盆位置感知不準(zhǔn)確。

3.腰部易過度伸展，俗稱塌腰。

支撐換腿走/跳

動(dòng)作要點(diǎn)：

前半部分動(dòng)作與登山跑一致，成俯身手支撐后，一側(cè)腿收起胯步至同側(cè)手肘位置后還原，進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，保持自然呼吸，依次交替另一側(cè)。

注意事項(xiàng)：

1.俯身手支撐，核心收緊、全身緊繃，成一條直線。

2.跨步至手肘位置成弓步型時(shí)，拉伸髖部肌肉。

常見錯(cuò)誤：

1.出現(xiàn)手臂超伸的情況。

2.骨盆位置感知不準(zhǔn)確。

3.腰部易過度伸展，俗稱塌腰。

簡(jiǎn)易波比跳

動(dòng)作要點(diǎn)：

站姿雙腳與肩同寬，標(biāo)準(zhǔn)深蹲后，雙手支撐地面，雙腿向后跳至伸直，腳掌撐地成俯身支撐姿勢(shì)，雙腿同時(shí)跳起至手肘位置，先抬起軀干成深蹲姿勢(shì)，再站起。

注意事項(xiàng)：

1.標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)，深蹲時(shí)腰部挺直，膝蓋不要內(nèi)扣。

2.雙腿向后跳至腿伸直時(shí)，避免塌腰。

3.成俯臥支撐姿勢(shì)，側(cè)面看身體保持一條直線。

4.支撐收腿跳時(shí)，腳掌蹬起，腰部向上頂，腳心落地，避免膝蓋內(nèi)扣。

常見錯(cuò)誤：

1.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，彎腰。

2.支撐時(shí)塌腰。

3.蹲姿站起時(shí)彎腰。

4.跳躍著陸時(shí)膝蓋內(nèi)扣。

運(yùn)動(dòng)不歇“夏”

快來(lái)制定你的

一周強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧！

更多精彩內(nèi)容

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時(shí)代》

歡迎大家多多關(guān)注哦！

《健身時(shí)代》播出時(shí)間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

題圖：健康中國(guó)

編輯：金宇婷

審核：陸佳琦